Чтобы напрячь все мышцы тела и добиться красивой, гармоничной фигуры, нет ничего лучше, чем сочетать кардиотренировки и упражнения по наращиванию мышц. В тренажерном зале можно очень хорошо чередовать упражнения на тренажерах и упражнения на полу.
Кардио поможет вам сжигать больше калорий вовремя, но и после тренировки, а также поддержит вашу сердечно-сосудистую систему.
Кардиотренировка − вид физической активности, разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, организм активизирует метаболизм и биохимические процессы, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.
Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений, участие в работе различные группы мускулов, но не приводящая к увеличению объёма мышечной массы.
Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный.
Что касается наращивания мышечной массы, это можно сделать на машинах, имеющихся в комнате, но также можно сделать без какого-либо оборудования: отжимания, отрыжки, приседания, выпады… Вам решать составить свою схему! Тут главное не переусердствовать.
Познакомьтесь с оборудованием для тренажерного зала
В большом тренажерном зале могут быть сотни единиц оборудования, которые новичку могут показаться хитроумными, а могут и не показаться, и для их расшифровки потребуется руководство.
Гребной тренажер, эллиптический тренажер, беговая дорожка, а также отжимания, отрыжки, выпады и провалы: ознакомьтесь с идеями упражнений «сжигания жира», которые можно выполнять в тренажерном зале, и составьте свой индивидуальный кардиотренажер и схему наращивания мышечной массы.
Не нужно беспокоиться об этом! Просто изучите несколько основных элементов оборудования и несколько упражнений, которые помогут вам в первые несколько недель в тренажерном зале.
Кардиотренажеры
В обычном тренажерном зале кардиотренажеры сгруппированы в одной зоне. Большинство кардиотренажеров работает аналогичным (и очень простым) образом: вы садитесь, устанавливаете программу на дисплее и начинаете двигаться.
1. Беговая дорожка
Как правило, использование беговой дорожки требует очень мало навыков и сопряжено с небольшой вероятностью ошибки. Самый простой способ начать — нажать кнопку «Быстрый старт.
Как только вы начнете, вы сможете регулировать скорость и наклон с помощью кнопок «+» и «-» в этой ручной настройке. Начните с легкой ходьбы, затем изучите более сложные условия, когда почувствуете себя комфортно.
2. Велотренажер
Не волнуйтесь — вам даже не нужно знать, как ездить на обычном велосипеде, чтобы кататься на велотренажере. Просто поставьте ноги на педали и начните нажимать. Возможно, вам потребуется отрегулировать сиденье, что обычно делается путем вытягивания ручки, поднятия или опускания сиденья, а затем установки ручки обратно. Крутя педали, вы можете поиграть с регулировкой сопротивления и изучить некоторые из запрограммированных тренировок на панели дисплея.
3. Эллиптический
Эллиптический тренажер — одно из самых сложных приспособлений на кардио-площадке, потому что движение не имитирует ничего в реальной жизни. Это вроде как беговая дорожка, но вроде как велотренажер.
Чтобы использовать его, вы ставите ноги на педали и держитесь за ручки, которые либо неподвижны, либо двигаются вперед и назад. Чтобы начать крутить педали, надавите ногами вперед и вниз; если ручки двигаются, отодвиньте одну от себя, а другую потяните на себя. Выбор времени немного сложен, но с практикой вы найдете свой ритм.
4. Альпинист по лестнице
Этот тренажер будет выглядеть либо как лестница, либо он будет более компактным с двумя педалями и несколькими неподвижными ручками. Иногда его ошибочно принимают за эллиптический, но это не совсем то же самое.
На большую лестницу вы встанете и сразу же начнете подниматься; вес вашего тела приводит лестницу в движение. Однако вам нужно будет задать программу или нажать кнопку быстрого запуска, чтобы ускорить движение по лестнице. Вы можете контролировать скорость подъема по лестнице и отслеживать свой темп и пройденные этажи.
В более компактной версии вы нажимаете на педали, беретесь за ручки и начинаете шагать. Настройте свою программу на дисплее, чтобы увеличить или уменьшить скорость, и отслеживайте свои данные.
В качестве среднего значения возьмите 60 минут — это тот промежуток времени, которого вам для полноценного кардио будет более чем достаточно. Для разминки же хватит вообще 5-7 минут — в таком режиме не испортить поставленную работу по набору мышечной массы. Если у вас такой цели нет, то когда делать кардио — до или после силовой, особого значения не имеет.
Еще один вариант сочетания кардио и силовой. Такой подход предусматривает 6 тренировочных дней в неделю, с выходным в воскресенье. Организм лучше восстанавливается быстрее, а мышцы растут максимально.
При чередовать упражнения различных видов кардио и силовых физических нагрузок следует придерживаться рекомендаций от опытных специалистов по фитнесу, чтобы занятия были максимально эффективными и результативными:
• Занимайтесь не больше 20 минут аэробными, физическими нагрузками, перед силовыми, для сохранения мышечной массы или увеличения ее объема;
• Чтобы вас хватило на силовые занятия, используйте 10-минутной кардионагрузки средней интенсивности в качестве разминки – это поможет качественно разогреть мускулы и обезопасить тело от получения травм во время силовых нагрузок;
• Не рекомендуется выполнять продолжительное кардио сразу после силовой фитнес-тренировки;
• Эта рекомендация, обязательна для тем людям, которые увлекаются такими направлениями фитнеса, как бодибилдинг и культуризм и хотят сохранить мышечные волокна в полном объеме;
• После основной части силового занятия фитнесом, кардионагрузки выполняются в среднем темпе в течение 30-45 минут, или интенсивные аэробные нагрузки, оказываемые на тело через 6 часов после анаэробных, хорошо подходят для гармоничного укрепления мускулов и эффективного похудения.
Кардио после силовой — наиболее оптимальный вариант. К работе с весом вы подойдете с максимумом тех сил, с которыми пришли в зал. Позанимавшись с железом, можно перейти к аэробной работе, продолжительность которой вы уже определите самостоятельно, по остаточному принципу. 30-40 минут кардио вам будет достаточно, не сомневайтесь. Умеренная кардио нагрузка в таком случае не помешает росту мышечной массы. В этом режиме вы можете строить свой каждый тренировочный день в графике занятий. Самый распространенный подход в таком случае — тренировки в понедельник, среду и пятницу.
Занятия с кардионагрузкой, стимулирующей эффективное похудение, лучше всего проводить с утра и обязательно следует откорректировать рацион питания, исключив из него неполезные и высококалорийные продукты.
Поэтому наиболее эффективными считают тренировки утром до завтрака или через 2-3 часа после приема пищи.