Наша жизнь — это постоянное движение и бывает тревожные моменты, когда у нас не все получается. Тревога — это отрицательно окрашенное настроение с чувством беспокойства, напряжения и страха. Тревога перерастает в стресс и с каждым днем становится больше и больше. Далеко не все люди готовы к неожиданному потоку страхов и негативных эмоций. Как сохранить спокойствие в острой ситуации и как бороться.
Каковы бывают признаки тревоги:
- Психологические симптомы:
· Чрезмерное и постоянное беспокойство о самых разных вещах;
· Проблемы с контролем беспокойства;
· Проблемы с концентрацией внимания;
· Нуждаясь в контроле;
· Чрезмерное планирование или составление списков.
2. Физические симптомы:
· Проблемы с засыпанием или сном;
· Ощущение беспокойства и раздражения;
· Усталость;
· Мышечное напряжение;
· Тошнота.
Справиться с тревогой может быть непросто, но есть много эффективных способов справиться с ней.
Найдите комбинацию, которая вам подходит:
Ваш образ жизни
Нормализация образа жизни. Постарайтесь нормализовать режим сна и питания, откажитесь от вредных привычек.
Ваши планы
Не планируйте свои действия заранее. Обычно люди перед важным мероприятием продумывают каждый свой шаг, репетируют действия и слова. Если вы сильно тревожитесь, то пусть ваши действия будут спонтанными. Очень часто они оказываются гораздо эффективнее запланированных. Доверьтесь ситуации и действуйте по обстоятельствам.
Помощь
Попросить помощи. Для многих людей разговор о тревоге — очень полезное освобождение. Если вам нужно дать выход, попросите совета у супруга или друга и расскажите им, что вы чувствуете. Иногда просто выразить свои чувства словами может снять много стресса.
Попробуйте сказать что-нибудь вроде: «Я хотел бы поговорить с вами о том, что я чувствую. В последнее время меня охватила тревога; такое чувство, что я не могу убежать ».
Если вы слишком часто полагаетесь на одного и того же человека за советом, ваши проблемы могут перегрузить кого-то другого. Убедитесь, что вы не перегружаете своего наперсника.
Если вам нужно преодолеть сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту. Вы сможете свободно обсуждать свои проблемы столько, сколько вам нужно, зная, что квалифицированный профессионал всегда готов помочь.
Продукты
Включите в свой рацион продукты, улучшающие настроение. Сохранение здоровья с помощью сбалансированной диеты может иметь большое значение для стабилизации настроения. Если вы получаете правильные питательные вещества, ваше тело сможет лучше отражать беспокойство во время стрессовых ситуаций. Чтобы избежать негативного воздействия кофе, алкоголя и сахара на психическое здоровье, попробуйте заменить эти продукты фруктами и овощами.
Употребляйте больше продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как черника и ягоды асаи. Они помогают поднять настроение и снизить уровень гормонов, вызывающих стресс.
Попробуйте продукты с высоким содержанием витаминов D, B и E, например яйца, миндаль и лосось.
Также могут помочь продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как грецкие орехи или семена льна.
Продукты с высоким содержанием минералов, таких как цельнозерновые (макаронные изделия и хлеб), корень мака и морские водоросли, такие как цельнозерновые, такие как магний. Большинство людей не получают рекомендованного количества магния, что может вызвать различные симптомы, включая беспокойство.
Продукты и напитки, содержащие ГАМК, тип нейромедиатора, который улучшает сон и расслабление, следует употреблять на регулярной основе. Некоторые из них включают кефир (кисломолочный продукт), кимчи и чай улун.
Спорт
Займитесь спортом. Это естественное и эффективное средство против беспокойства.
Во время физических нагрузок, останавливайтесь и делайте дыхательную гимнастику
Умеренный спорт снимает напряжение, снижает уровень гормонов стресса и укрепляет нервную систему. Уделяйте физическим упражнениям по крайней мере 30 минут в день. Дышим «животом» − выпячиваем его на вдохе, и втягиваем на выдохе. Для удобства можно положить руку на живот.
После физических нагрузок делаем отдых для мышц.
Врач
Обратитесь к терапевту. Знайте, когда пора привлечь врача. Если вы испытываете хроническое беспокойство и чувствуете, что у вас тревожное расстройство, запишитесь на прием к психологу или психиатру. Тревога может проявляться как расстройство психического здоровья, например, генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Тревожные расстройства могут привести к изнурительному беспокойству, паническим атакам, агорафобии, тревоге разлуки, социальной тревоге и даже обсессивно-компульсивному расстройству. Очень сложно лечить тревожные расстройства психического здоровья без помощи врача, и чем раньше вы его увидите, тем быстрее вы почувствуете себя лучше.
Хотя «диагноз» может быть устрашающим словом, диагноз психического расстройства, такого как тревожное расстройство, поможет вашему терапевту или психиатру узнать, как лечить ваш конкретный случай тревоги.
Чтобы найти терапевта, сначала поговорите со своим врачом. Он или она могут порекомендовать, где найти хорошего специалиста по психическому здоровью. Важно, чтобы вы доверяли своему терапевту и чувствовали себя расслабленно и комфортно, разговаривая с ним. При поиске терапевта вам также следует проконсультироваться со своей медицинской страховой компанией, чтобы узнать, покрывает ли ваша страховка расходы на терапию, психиатра и лекарства.
Объясните врачу, о чем вы беспокоитесь. Будьте как можно более конкретными при описании симптомов тревоги терапевту или психиатру. Они готовы помочь вам и уже знакомы с рядом симптомов психических заболеваний и проявлений беспокойства. Если у вас есть определенные триггеры, которые вызывают ваше беспокойство, обязательно укажите их. Тревожные расстройства хорошо поддаются терапии, но только в том случае, если ваш терапевт имеет достаточно информации, чтобы помочь вам. Попробуйте сказать что-нибудь вроде:
«Обычно я в порядке, но всякий раз, когда мне приходится находиться в толпе, мое дыхание и пульс учащаются, и я внезапно начинаю очень тревожиться».
«У меня в голове столько тревожных мыслей, что мне трудно пережить день».
Лекарства
Используют для контроля или уменьшения симптомов тревожного расстройства. Он наиболее эффективен в сочетании с другими видами лечения, такими как вышеупомянутая когнитивно-поведенческая терапия и экспозиционная терапия.
Если вы испытываете длительное беспокойство, которое влияет на вашу способность спать и заниматься повседневным делом в течение длительного периода времени, спросите своего психиатра о лекарствах, которые могут уменьшить ваше беспокойство. Многие успокаивающие лекарства могут иметь негативные побочные эффекты или вызывать привыкание, поэтому обязательно попробуйте такие методы, как терапия, упражнения и психологические стратегии, прежде чем переходить к лекарствам.
Терапия
Терапия делится на 3 группы:
Экспозиционная терапия включает в себя воздействие на пациента в безопасной и контролируемой среде физических ощущений, которые он испытывает во время приступа тревоги или паники.
Диалектическая поведенческая терапия — это форма когнитивной терапии, в которой особое внимание уделяется индивидуальной психотерапии, а также обучению групповым навыкам, чтобы помочь людям овладеть новыми навыками и стратегиями, в том числе внимательностью и терпимостью к стрессу, для управления своим беспокойством и паникой.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на идее, что наши мысли вызывают наши чувства и поведение, а не внешние вещи, такие как люди, ситуации и события.
КПТ — это вид психотерапии, при котором терапевт учит вас, как справиться с тревогой, изменяя при этом образ мышления. В рамках этой терапии вы будете встречаться с терапевтом раз в неделю или две. Его можно использовать в сочетании с лекарствами и другими формами терапии.
Преимущество этой терапии заключается в том, что мы можем изменить то, как мы думаем, чтобы чувствовать и действовать лучше, даже если ситуация не меняется. КПТ фокусируется на определении моделей мышления и поведения, ответственных за поддержание или вызывающие приступы тревоги или паники.
Дневник
Начните вести дневник. Заметки помогают определить закономерность тревоги, понять причины и заметить ранние признаки их возникновения. Благодаря этому вы станете больше уделять внимание на положительные события, которые раньше могли не обращать.
Прошлое
Не зацикливайтесь на прошлом. Если в прошлом у вас были неприятные ситуации, которые послужили причиной появления внутреннего страха или тревоги, ваши мысли могут часто возвращаться к этим событиям.