Вы думаете, кто дольше будет бежать на стадионе парень, который взял пакетик чипсов и газировку за 15 минут до начала старта, или спортсмен, у которого на обед были сладкий картофель и тунец?
Предлагаем вам список наиболее распространенных рекомендаций экспертов по питанию, которые работают с профессиональными спортсменами в различных видах спорта:
Банан
Для занятых спортсменов бананы — очень удобная пища. Их легко носить с собой, они имеют натуральную и разлагающуюся упаковку и могут быстро обеспечить организм полноценным питанием.
Бананы богаты калием, который является электролитом, помогающим поддерживать низкое кровяное давление, но он медленно теряется во время потоотделения.
Бананы также являются хорошим выбором для обеспечения мышц углеводами и калориями, и их также здорово есть с шоколадным молоком или арахисовым маслом (они также являются хорошей спортивной пищей).
Апельсины
Еще одна «полезная для спортсменов пища», имеющая натуральную упаковку, такую как бананы, — это цитрусовые.
Цитрусовые богаты витамином С, который помогает восстанавливать и укреплять иммунную систему. Они также сочные и прохладные, что также делает их отличной закуской во время перерыва.
Орехи
Орехи богаты питательными веществами и содержат большое количество калорий. Они не только подходят спортсменам с высокой потребностью в калориях, но и богаты полезными веществами.
Орехи содержат ненасыщенные жиры, которые борются с воспалением, белок, который помогает восстанавливаться, клетчатку, которая помогает поддерживать уровень энергии, а также витамины и минералы, которые поддерживают все физиологические функции.
Грецкие орехи, арахис и грецкие орешки с высоким содержанием ненасыщенных жиров употребляют в середине тренировки или посыпают греческим йогуртом (без сахара), который становится быстрым и полезным завтраком.
Льняное семя
Льняное семя также богато противовоспалительными омега-3, а также клетчаткой и нужным количеством белка. Им можно просто посыпать супы или салаты, чтобы усилить питательность и вкус.
Кокосовое масло
Если вы никогда не готовили с кокосовым маслом, сейчас самое время попробовать его.
Кокосовое масло богато триглицеридами со средней цепью, которые могут обеспечить вас калориями, необходимыми для последних нескольких минут тренировки или соревнования.
Кокосовое масло — одно из лучших масел в вашем рационе. Поскольку кокосовое масло имеет высокую «точку дымления», его можно использовать при высоких температурах.
Некоторые исследования показали, что кокосовое масло очень полезно для обмена веществ, и это также связано с высоким содержанием триглицеридов со средней цепью в кокосовом масле.
Оливковое масло
Организм спортсменов обычно подвергается большему давлению, чем у обычного человека. Оливковое масло также является хорошим выбором для спортсменов. Противовоспалительное действие мононенасыщенных жиров, содержащихся в оливковом масле, может позволить организму достичь эффекта восстановления.
Лосось
Когда дело доходит до питания спортсменов, лосось играет важную роль.
Богатый белком для наращивания мышечной массы и противовоспалительными омега-3, он может помочь вам быстрее восстановиться после столкновений и ушибов.
Сбрызните филе лосося оливковым маслом, выдавите немного лимонного сока, затем отправьте его в духовку, и ваш ужин готов.
Тунец
Тунец, еще один продукт с содержанием ПДКР, равным 1, приготовить лишь немного сложнее, чем протеиновые коктейли, особенно если вы покупаете консервы напрямую. Смешайте рыбий хвост с авокадо и намажьте его на цельнозерновым хлебом, чтобы легко приготовить полезный обед.
Яйцо
Проще говоря, яйца — это идеальное и питательное блюдо, специально приготовленное для завтрака.
Яйца не только богаты белком, они могут обеспечить организм высококачественным белком, который делает мышцы сильными. Они также содержат 13 необходимых витаминов и минералов, таких как витамин А, витамин D, лютеин и холин.
Яичный желток содержит много полезных для человеческого организма питательных веществ, таких как железо, цинк, фолиевая кислота, витамин В, зеаксантин и т.д., которых нет в белке. Рекомендуется употреблять цельные яйца.
Сладкий картофель
Эти продукты из клубней относительно просты в приготовлении и являются первым выбором для высококалорийных спортсменов.
Сладкий картофель является отличным источником витаминов А и С, а также некоторого количества витамина В. Спортсмены могут употреблять его на обед и ужин с белками, такими как сыр или черная фасоль, что способствует лучшему усвоению витаминов, содержащихся в сладком картофеле.
Овсянка
Если вы хотите набрать вес, вы также можете добавить это основное блюдо для завтрака в протеиновый коктейль, чтобы увеличить количество углеводов и калорий. Просто убедитесь, что эти овсяные хлопья/мука приготовлены непосредственно из цельного зерна.
Гликемический индекс растворимых овсяных хлопьев составляет 83, в то время как индекс «нормальной» овсянки ему всего 55.
Это означает, что овсянка быстрого приготовления с большей вероятностью повысит уровень инсулина, заставляя вас накапливать все углеводы в виде жира.
Овсянка является важным источником углеводных калорий для спортсменов, и в ней чрезвычайно много клетчатки, которая может продлить чувство сытости на некоторое время и поддерживать уровень глюкозы. Более того, овес на 100% состоит из цельного зерна, что может снизить риск сердечных заболеваний.